Υγιεινή διατροφή

Όλοι γνωρίζουμε ότι η σωστή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να αποφευχθούν ορισμένα προβλήματα υγείας, αλλά η διατροφή σας μπορεί επίσης να έχει μια βαθιά επίδραση στη διάθεση και την αίσθηση της ευεξίας σας. Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση μιας τυπικής δυτικής διατροφής( κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, συσκευασμένα γεύματα, φαγητά σε πακέτο,αναψυκτικά και ζαχαρούχα σνακ)με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης, άγχους και διπολικής διαταραχής. Κάνοντας  μια ανθυγιεινή διατροφή μπορεί να παίξει ακόμη  ρόλο στην ανάπτυξη των ψυχικών διαταραχών, όπως η ADHD*, της νόσου του Alzheimer, και της σχιζοφρένειας, ή στο αυξημένο κίνδυνο αυτοκτονίας σε νέους ανθρώπους.Δεν χρειάζεται να είναι τέλεια και δεν χρειάζεται να εξαλειφθούν πλήρως τρόφιμα που σας ευχαριστούν για να έχετε μια υγιεινή διατροφή.Μερικά tips για να πετύχετε μια υγιεινή διατροφή είναι τα παρακάτω:

 

1.Παν μέτρον άριστον

 

Κλειδί για ΔΙΑΤΡΟΦΗ7κάθε υγιεινή διατροφή είναι η μετριοπάθεια. Αλλά τι είναι η μετριοπάθεια; Στην ουσία, αυτό σημαίνει ότι τρώμε μόνο όσο φαγητό χρειάζεται το σώμα μας. Θα πρέπει να αισθανόμαστε ικανοποιημένοι στο τέλος του γεύματος, αλλά όχι σκασμένοι (Σταματήστε  να τρώτε πριν νιώσετε πλήρεις. Παίρνει πραγματικά λίγα λεπτά για τον εγκέφαλό σας να πει το σώμα σας ότι έχει αρκετή τροφή).Η μετριοπάθεια έχει να κάνει επίσης με την ισορροπία. Ολοι χρειαζόμαστε μια ισορροπία των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών, του λίπους, φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα άλατα για να διατηρήσουμε ένα υγιές σώμα.

 

2.Μειώστε το αλάτι και τη ζάχαρη

 

Πέρα απΔΙΑΤΡΟΦΗ4ό τη δημιουργία προβλημάτων βάρους,η πολλή ζάχαρη προκαλεί αιχμές ενέργειας και έχει συνδεθεί με τον διαβήτη, την κατάθλιψη, και ακόμη και με μια αύξηση των αυτοκτονικών συμπεριφορών στους νέους. Η μείωση στην κατανάλωση της αυτούσιας ζάχαρης είναι μέρος μόνο της λύσης, γιατί η ζάχαρη είναι κρυμμένη σε τρόφιμα όπως το ψωμί, τα δημητριακά, κονσερβοποιημένες σούπες και λαχανικά, σάλτσες ζυμαρικών, μαργαρίνη, στιγμιαίο πουρέ πατάτας, κατεψυγμένα γεύματα, γεύματα με χαμηλά λιπαρά, fast food, και κέτσαπ.

 

Το νάτριο είναι ένα άλλο συστατικό που συχνά προστίθεται στα τρόφιμα για τη βελτίωση της γεύσης, ακόμα κι αν το σώμα σας χρειάζεται λιγότερο από ένα γραμμάριο νατρίου την ημέρα (περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι). Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακή νόσο, νεφρική νόσο, απώλεια μνήμης, και στυτική δυσλειτουργία. Μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα της διπολικής διαταραχής.

 

3.»Καλοί» υδατάνθρακες στη θέση  «κακών» υδατανθράκων

 

«Καλοί» υδατάνθρακες:είναι τα  δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα φρούτα, και λαχανικά. Οι υγιείς υδατάνθρακες αφομοιώνονται αργά, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πλήρεις διατηρώντας σταθερό το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης.

 

«Κακοί» υδατάνθρακες : είναι τροφές όπως το άσπρο αλεύρι,τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι,τα αναψυκτικά,η ζάχαρη και τα σιρόπια εμπορίου.Αυτοί  αφομοιώνονται γρήγορα και έτσι προκαλούν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου του αίματος και της ενέργειας.

 

4.Απολαύστε υγιεινά λίπη

ΔΙΑΤΡΟΦΗ1

Τα  υγιή λίπη είναι απαραίτητα για να θρέψουν το μυαλό σας, την καρδιά και τα κύτταρα, καθώς και τα μαλλιά σας, το δέρμα και τα νύχια. Τροφές πλούσιες σε  ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί να μειώσουν τα καρδιαγγειακά νοσήματα, να βελτιώσουν τη διάθεσή σας και να βοηθήσουν στην πρόληψη της άνοιας.

 

Καταναλώστε: μονοακόρεστα λίπη(ελαιόλαδο,αβοκάντο,ξηροί καρποί,σουσάμι) αλλά και πολυακόρεστα λίπη(σολωμός,σαρδέλα,λιναρόσπορος,καρύδια)

 

Αποφύγετε: κορεσμένα λίπη( που απαντάται κυρίως σε ζωικές πηγές, συμπεριλαμβανομένων του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων) αλλά και τα τρανς λιπαρά( βρίσκονται σε φυτικά λίπη, κάποιες μαργαρίνες, κράκερ, καραμέλες, μπισκότα, πρόχειρα φαγητά, τα τηγανητά και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα που γίνονται με μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια).

 

5.Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά

 

Τα φρούτα και λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πολύ θρεπτικά , πράγμα που σημαίνει ότιΔΙΑΝΟΜΗ6 είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, και φυτικές ίνες. Εντάξτε στην ημερήσια κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών και θα σας γεμίσει με φυσικό τρόπο καθώς και θα σας βοηθήσει να περικόψετε τις ανθυγιεινές τροφές. Μια μερίδα είναι μισό φλιτζάνι ωμά φρούτα ή λαχανικά(ένα μικρό μήλο ή μπανάνα, για παράδειγμα.)

 

  1. Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

 

Τροφές μΔΙΑΝΟΜΗ5ε υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν στην δυσκοιλιότητα,να  μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη, και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.Καλές πηγές φυτικών ινών είναι  τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά απο σιτάρι, κριθάρι, βρώμη, τα φασόλια,οι ξηροί καρποί,τα λαχανικά(τα καρότα, το σέλινο, και τις ντομάτες) και  τα φρούτα( μήλα, μούρα,εσπεριδοειδή και αχλάδια)

 

  1. Προσθέστε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη στη διατροφή σας

 

Οι πρωτεΐνες μας ΔΙΑΤΡΟΦΗ2δίνουν την ενέργεια να κινηθούμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.Είναι απαραίτητα στοιχεία για την ανάπτυξη και ανακατασκευή των ιστών, την καλή λειτουργία και δομή όλων των ζωντανών κυττάρων. Ορμόνες, όπως η ινσουλίνη, ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος ˙ ένζυμα, όπως οι αμυλάσες, οι λιπάσες, οι πρωτεάσες, είναι απαραίτητες για την πέψη των τροφίμων ˙ τα αντισώματα μάς βοηθούν να καταπολεμήσουμε τις λοιμώξεις ˙ οι πρωτεΐνες των μυών επιτρέπουν τη συστολή, κ.λπ. Συνεπώς, πράγματι οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη ζωή!Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα.Επίσης είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι δεν πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μόνο την ποσότητα της πρωτεΐνης αλλά και την ποιότητά της η οποία εξαρτάται από τα αμινοξέα που την αποτελούν. Γενικά, πρωτεΐνες από ζωικές πηγές έχουν υψηλότερη βιολογική αξία από τις πρωτεΐνες που προέρχονται από φυτικές πηγές. Ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αβγά, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά παρέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας.

 

8.Προσθήκη ασβεστίου για την υγεία των οστών

 

Το σΔΙΑΤΡΟΦΗ3ώμα μας χρησιμοποιεί το ασβέστιο για την δημιουργία υγιών οστών και των δοντιών, να στείλει μηνύματα μέσω του νευρικού συστήματος, και  να ρυθμίσει τον ρυθμό της καρδιάς. Αν δεν έχετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας, το σώμα σας θα πάρει ασβέστιο από τα οστά σας για να διασφαλιστεί η κανονική λειτουργία των κυττάρων,οδηγώντας σε οστεοπόρωση.

 

Καλές πηγές ασβεστίου είναι: τα γαλακτοκομικά προϊόντα(που είναι πλούσια σε ασβέστιο σε  μορφή που είναι εύπεπτο και απορροφάται από τον οργανισμό),τα λαχανικά και χόρτα( πολλά λαχανικά, ιδιαίτερα τα φυλλώδη πράσινα, είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου.Δοκιμάστε λάχανο, το μαρούλι, το σέλινο, μπρόκολο, μάραθο, τα πράσινα φασόλια, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, μανιτάρια),φασόλια

Leave a Reply

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *