Διατροφή και Υγεία.
Επιμέλεια: Νάνσυ Κουτσουμπού
Απλές αλλαγές για περισσότερη και καλύτερη ζωή
Μικρές και απλές τροποποιήσεις στην καθημερινή μας διατροφή μπορούν να προσθέσουν χρόνια στη ζωή μας – Τα οφέλη είναι μεγαλύτερα εάν υιοθετήσουμε αυτές τις επιλογές ήδη από τη δεύτερη δεκαετία της ζωής μας
«Μην προσπαθείς να προσθέσεις χρόνια στη ζωή σου. Καλύτερα πρόσθεσε ζωή στα χρόνια σου» νουθετούσε ο Γάλλος στοχαστής Πασκάλ τους ανθρώπους της εποχής του. Εάν όμως θελήσουμε να επεκτείνουμε και τα χρόνια της ζωής μας, εκτός από ζωντάνια, θα πρέπει να προσθέσουμε και περισσότερα όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς αλλά και να αφαιρέσουμε το επεξεργασμένο κρέας.
Η έρευνα που δημοσιεύτηκε στο PLOS Medicine αναδεικνύει τα οφέλη που θα μπορούσε να αποκομίσει ένας νεαρός ενήλικας τροποποιώντας με τέτοιον τρόπο τη διατροφή του από τα δυτικά πρότυπα σε ένα διατροφικό μοντέλο που εφαρμόζει αρκετά στοιχεία από τη μεσογειακή διατροφή. Για τους ηλικιωμένους, τα αναμενόμενα οφέλη στο προσδόκιμο ζωής από τέτοιες διατροφικές αλλαγές θα ήταν μικρότερα, αλλά εξίσου σημαντικά.
Πιο συγκεκριμένα, σε αυτή τη νεότερη μελέτη, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Μπέργκεν της Νορβηγίας χρησιμοποίησαν μετα-αναλύσεις και δεδομένα από τη μελέτη Global Burden of Diseases, για να δημιουργήσουν ένα μοντέλο που επιτρέπει την άμεση εκτίμηση της επίδρασης μιας σειράς διατροφικών αλλαγών στο προσδόκιμο ζωής.
Όσον αφορά τους νεότερους ενήλικες των Ηνωμένων Πολιτειών, το μοντέλο εκτίμησε ότι μια διαρκής αλλαγή από μια διατροφή δυτικού τύπου σε μια διατροφή με αυτές τις βελτιώσεις και ξεκινώντας από την ηλικία των 20 ετών, θα μπορούσε να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής κατά περισσότερο από μια δεκαετία για γυναίκες (10.7 χρόνια) και άνδρες (13 χρόνια).
Ειδικότερα, η θετική αυτή επίδραση κερδίζεται από την κατανάλωση:
Περισσότερων οσπρίων (2.2 χρόνια για τις γυναίκες και 2.5 για τους άντρες),
Περισσότερων τροφών ολικής άλεσης (2 χρόνια για τις γυναίκες και 2.3 για τους άντρες)
Περισσότερων ξηρών καρπών (1.7 χρόνια για τις γυναίκες και 2.0 για τους άντρες)
Λιγότερου κόκκινου κρέατος (1.6 χρόνο για τις γυναίκες και 1.9 για τους άντρες)
Λιγότερου επεξεργασμένου κρέατος (1.6 χρόνο για τις γυναίκες και 1.9 για τους άντρες).
Μια τέτοια διατροφική τροποποίηση στην ηλικία των 60 ετών θα μπορούσε να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής κατά 8 χρόνια για τις γυναίκες και 8.8 χρόνια για τους άνδρες, ενώ οι 80χρονοι θα μπορούσαν να κερδίσουν 3.4 χρόνια από τέτοιες διατροφικές αλλαγές.
Συνεπώς, δεν είναι ποτέ αργά να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες αλλά «το γοργόν και χάριν έχει».
Ρύζι: Μοναδικά ωφέλιμο και πολύ νόστιμο
Είναι τέτοια η διατροφική αξία του, που στην Ασία δεν λένε «δουλεύω για να βγάλω το ψωμί μου», αλλά «δουλεύω για να βγάλω το ρύζι μου». Το ρύζι είναι για αυτούς συνώνυμο της τροφής και δικαίως, καθώς και τα οφέλη του είναι αξιόλογα και η γαστρονομική του ευελιξία μοναδική.
Η μισή υφήλιος λαμβάνει πλέον του 50% των θερμίδων της καθημερινά καταναλώνοντας ρύζι. Το ρύζι αποτελεί ελαφρά και εύπεπτη τροφή, ενώ το κλίμα της Άπω Ανατολής ευνοεί την αποδοτική καλλιέργειά του. Περιέχει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης Β, καθώς και φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο. Οι πρωτεΐνες του είναι λιγότερες των σιτηρών, αλλά ανώτερες ποιοτικά, επειδή το ρύζι είναι πλούσιο στο πολύτιμο για τον άνθρωπο αμινοξύ λυσίνη. Το ρύζι διατροφικά προτείνεται να συνδυάζεται με αρακά, όσπρια, σπανάκι, μπρόκολο, καρότο και ζυμαρικά. Στην Ανατολή, προσθέτουν και ξηρούς καρπούς μετά το μαγείρεμα. Οι συνδυασμοί αυτοί αυξάνουν τα διατροφικά οφέλη των φυτικών πρωτεϊνών ώστε το τελικό «πρωτεϊνικό φορτίο» στο πιάτο να είναι ισοδύναμο ζωικής πρωτεΐνης απαλλαγμένης, όμως, από χοληστερόλη.
Η δίαιτα του ρυζιού
Προ της ανακάλυψης αποτελεσματικών και ατοξικών φαρμάκων κατά της υπέρτασης, το ρύζι ήταν το κύριο διατροφικό στοιχείο της δίαιτας Kempner, η οποία την χαλιναγωγούσε σε υπολογίσιμο βαθμό. Ήταν, όμως, μονότονη, άνοστη και ανάλατη. Η ίδια ιδέα διατροφής ονομάζεται σήμερα Δίαιτα DASH: είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες (ρύζι, όσπρια, ξηροί καρποί), έχει άφθονες φυτικές ίνες και κάλιο (λαχανικά, φρούτα) και ελάχιστα κορεσμένα ζωικά λιπαρά, όπως κόκκινο κρέας και πλήρες γάλα. Η δίαιτα DASH συνιστάται σε κάθε υπερτασικό, ανεξάρτητα αν λαμβάνει φαρμακευτική θεραπεία. Φυσικά και οι δύο αυτοί τύποι δίαιτας χαρακτηρίζονται από πλήρη έλλειψη άλατος. Το μαγειρικό αλάτι δεν προκαλεί πίεση, αλλά την επιδεινώνει σημαντικά. Πρακτικά, οι δίαιτες Kempner και DASH εκμεταλλεύονται τα καλά της μεσογειακής διατροφής, όταν αυτή εφαρμόζεται σωστά, χωρίς αλάτι. Η πτώση της πίεσης προκύπτει από συντονισμένη δράση φυτικών πρωτεϊνών και μαγνησίου, ασβεστίου και καλίου με απουσία νατρίου. Το κάλιο από μόνο του δεν αρκεί για να καταπολεμηθεί η υπέρταση.
Αξιοσημείωτα οφέλη στην υγεία από το ρύζι
Πρόσφατα, παρατηρήθηκε ότι το ρύζι περιέχει μεγάλες ποσότητες αναστολέων πρωτεάσης, που επιβραδύνουν την ανάπτυξη καρκίνου. Το πίτουρο ρυζιού σε πειραματόζωα μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του εντέρου, αν και σε μικρότερο βαθμό από το πίτουρο των σιτηρών. Τα δεδομένα αυτά δεν έχουν επαληθευτεί ακόμη στον άνθρωπο, εντούτοις αποτελούν σημαντική ένδειξη.
Κατά την πέψη, το ρύζι προκαλεί τη λιγότερη δυσπεψία και δυσανεξία από όλους τους σπόρους, δηλαδή λιγότερα αέρια, φουσκώματα, συμπτώματα σπαστικής κολίτιδας και για αυτό συνιστάται και ως ρόφημα (ρυζόνερο) από τις πρώτες μέρες της ζωής. Το καστανό αναποφλοίωτο ρύζι ελαττώνει τη δυσκοιλιότητα, μειώνει τη χοληστερίνη και πιθανώς το σχηματισμό λίθων στα νεφρά. Ενώ το άσπρο είναι θεραπευτικό σε ελαφράς μορφής διάρροιες.
Το καστανό αναποφλοίωτο ρύζι μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης κατακρατώντας τη στον φλοιό του και στη συνέχεια την αποβάλλει. Ο φλοιός, δηλαδή οι άπεπτες φυτικές ίνες, είναι ποικιλοτρόπως χρήσιμες (π.χ. δημιουργούν γρήγορα αίσθημα κορεσμού, προκαλούν σταδιακή και ομαλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα), αλλά δεν είναι δημοφιλείς, λόγω της άνοστης γεύσης τους. Το άσπρο αποφλοιωμένο ρύζι είναι νοστιμότερο, αλλά στερείται των υγιεινών πλεονεκτημάτων του καστανού. Κάτι ανάλογο συμβαίνει και με το σιτάρι.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι το ρύζι basmati είναι το πλουσιότερο σε φυτικές ίνες -ακόμη και από το καστανό-, ενώ δεν περιέχει νάτριο.
κουρκουμάς ή κουρκούμη
Είναι ένα τροπικό βολβώδες φυτό που κατάγεται από την νοτιανατολική Ασία. Διαθέτει εξωτική όψη με χαρακτηριστικά στενόμακρα φύλλα που φτάνουν σε ύψος το ένα μέτρο και πανέμορφα ροζ μωβ λουλούδια μοναδικής καλλωπιστικής αξίας.
Το διάσημο μπαχαρικό, φτιάχνεται από την αποξήρανση και το τρίψιμο των κίτρινο-πορτοκαλί ριζωμάτων του φυτού, που αναπτύσσονται μέσα στο χώμα. Ανήκει στην ίδια οικογένεια με ένα ακόμη αγαπημένο μπαχαρικό, το τζίντζερ. Η πικάντικη και πικρή γεύση του κουρκουμά οφείλεται σε αιθέρια έλαια που περιέχει και σε ένα συστατικό την κουρκουμίνη που διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ευεργετικές για την υγεία.